Tento rok nám jar klope na dvere už od februára, čo je na jednej strane skvelá správa, pretože slnko naberá na sile a všetko je optimistickejšie. Na druhej strane však zmenu ročného obdobia často sprevádzajú pocity únavy, náladovosti, podráždenosti, nechuti čokoľvek robiť a podobne. Dnes vám dáme šesť tipov, ako poraziť jarnú únavu a čo najlepšie využiť príchod pekného počasia.

Kvalitný spánok, bez neho to nejde

Tento rok nám jar klope na dvere už od februára, čo je na jednej strane skvelá správa, pretože slnko naberá na sile a všetko je optimistickejšie. Na druhej strane však zmenu ročného obdobia často sprevádzajú pocity únavy, náladovosti, podráždenosti, nechuti čokoľvek robiť a podobne. Dnes vám dáme šesť tipov, ako poraziť jarnú únavu a čo najlepšie využiť príchod pekného počasia.

Vo všeobecnosti sa uvádza, že čas, ktorý by sme mali denne prespať, by sa mal v ideálnom prípade pohybovať v rozmedzí 7-9 hodín. Pravdou však je, že tak ako vo väčšine ostatných oblastí zdravého životného štýlu, aj tu je spánkové optimum úplne individuálne. Viac ako všeobecnými odporúčaniami sa riaďte tým, čo potrebuje vaše vlastné telo.

Ako sa teda dobre vyspať? Dobrou stratégiou je nastaviť si pravidelný spánkový režim. Snažte sa chodiť do postele a z nej každý deň približne v rovnakom čase, vrátane víkendov. V momente, keď sa vaše telo prispôsobí tejto rutine, bude sa vám ľahšie zaspávať a vstávanie bude oveľa príjemnejšie. Môžete si nastaviť niekoľko spánkových rituálov, ktoré vám uľahčia zaspávanie. Spánkovým rituálom môže byť teplá sprcha, čítanie knihy, meditácia, ľahké jogové strečingy, počúvanie hudby alebo dokonca popíjanie teplého kakaa či bylinkového čaju.

Dôležitý je aj výber správneho matraca, pohodlných postelí a dobre vetranej spálne. Mala by byť tiež čo najtmavšia a teplota by mala byť nižšia. Na čo ďalšie si treba dať pozor? Vyhnite sa konzumácii kofeínových nápojov v popoludňajších hodinách, pozeraniu do televízie alebo počítača tesne pred spaním a nie sú úplne vhodné ani namáhavé športové aktivity pred spaním. Spánok je skutočne základom všetkého – od športového výkonu, cez telesnú stavbu, silnú imunitu, koncentráciu, duševné a celkové zdravie. Urobte si z neho prioritu a vaše telo sa vám poďakuje.

Zabudnite na jarný detox a dolaďte svoj jedálniček k dokonalosti

Pokiaľ ide o únavu a energiu, rozhodne nesmieme zanedbávať stravu. Kvalitná a vyvážená strava je hlavným palivom pre naše telo. Vo chvíli, keď sa cítime unavení, bez energie alebo dokonca podráždení, je čas pozrieť sa na to, či svojmu telu naozaj dávame to, čo potrebuje, a hlavne, či mu dávame toľko, koľko potrebuje. Vo chvíli, keď telo dusíme neprimeraným kalorickým deficitom alebo mu odopierame niektoré dôležité makroživiny, naozaj nemôžeme očakávať, že bude sršať energiou

Na čo by sme sa teda mali zamerať? Zdravá strava nemusí obsahovať žiadne zložitosti. Práve naopak. Vyberajte si základné, minimálne spracované potraviny a dbajte na čo najväčšiu pestrosť. Strava pozostávajúca zo širokej škály potravín je kľúčom k tomu, aby ste svojmu telu poskytli maximálne množstvo rôznych živín, vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje na svoje fungovanie a udržanie zdravia. Samozrejme, dôležitá je nielen kvalita, ale aj množstvo. Strava musí obsahovať dostatok kalórií, aby dostatočne pokryla naše energetické potreby, ktoré sú dané našimi fyzickými dispozíciami, ako aj športovými a inými aktivitami, ktoré počas dňa vykonávame.

Vyhnite sa extrémnym diétam, uplatňovaniu nezmyselných pravidiel, drastickému kalorickému deficitu a jednostranným stravovacím pokynom. Uistite sa, že ste vyvážený z hľadiska základných makroživín. Vaša strava skutočne zahŕňa sacharidy, bielkoviny a tuky. Nie je potrebné radikálne obmedzovať alebo dokonca striktne vylučovať niektorú z týchto makroživín, aj keď sa snažíte schudnúť. Každá zo základných makroživín má v tele svoju funkciu a nie je dôvod odopierať si niektorú z nich. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu! Okrem toho, že sú pestrými zložkami stravy, sú aj zdrojom veľmi dôležitej vlákniny, vitamínov a minerálov.

Naplánujte si každý deň krátku prechádzku

Hoci sa pobyt na čerstvom vzduchu pomerne podceňuje, je mimoriadne dôležitý pre fyzické a duševné zdravie, produktivitu, kreativitu a pohodu. Doprajte si každý deň aspoň krátku prechádzku – zaparkujte auto viac ako päť metrov pred kanceláriou, choďte pešo po obed, vyberte sa na stretnutie v slúchadlách do parku alebo po práci vytiahnite priateľa či člena rodiny a jednoducho sa prejdite. Chôdza je najprirodzenejšia forma cvičenia, akú ľudské telo dokáže vykonávať, a je škoda si ju nedopriať. Ak vás nebaví len chôdza, pokojne vyskúšajte beh, bicyklovanie alebo možno o chvíľu budete môcť vytiahnuť kolieskové korčule.

Ak sa presuniete von, môžete jedným výstrelom zabiť niekoľko múch. Okrem toho, že urobíte niečo pre svoje zdravie, podporíte kognitívne funkcie, zlepšíte si náladu, vyčistíte hlavu, podporíte kvalitu spánku a v neposlednom rade spálite nejaké kalórie navyše. S rastúcimi teplotami môžeme tiež pomaly začať čerpať zo slnka tak dôležitý vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie, silnú imunitu, množstvo energie a duševnú pohodu. Pohyb na čerstvom vzduchu nie je obmedzený otváracími hodinami, zvyčajne ho môžete vykonávať kdekoľvek a nebude vás stáť ani cent, takže nie je priestor na výhovorky.

Pravidelne vykonávajte nejakú fyzickú aktivitu

Pravidelné cvičenie je dôležité nielen na udržanie zdravej telesnej hmotnosti a na to, aby sme sa udržali v skvelej kondícii do plaviek, ale zohráva úlohu aj pri prevencii mnohých závažných ochorení, je kľúčové pre naše duševné zdravie, zlepšuje kvalitu spánku a v neposlednom rade pomáha bojovať proti únave. Ľudské telo je od prírody naprogramované tak, že potrebuje pohyb, a je na nás, aby sme mu ho denne poskytovali. Samozrejme, netvrdíme, že musíte každý deň tráviť hodiny a hodiny v posilňovni alebo behať, až kým sa vám nepretrhnú tenisky. Práve naopak.

Ideálnou stratégiou je striedanie činností. Niekedy choďte do posilňovne niečo zdvihnúť, inokedy choďte do bazéna, na bicykel, korčule alebo hrajte tímový šport. Striedajte typ cvičenia, intenzitu a dĺžku tréningov. Striedanie pohybových aktivít je dôležité nielen preto, aby vás aktivita neprestala baviť, ale aj preto, aby vaše telo dostávalo nové a nové podnety, odovzdávalo preťaženie z jednostrannej záťaže, vyhlo sa pretrénovaniu a užilo si veľa zábavy. Nevenujte sa cvičeniu preto, že musíte. Venujte sa mu preto, že môžete a že máte radi svoje telo. Vyberte si športy, ktoré vás napĺňajú šťastím a ktoré vás bavia.

Každý pohyb sa počíta a je naozaj zbytočné nútiť sa do niečoho, čo vám neprináša radosť. Pravidelné cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou celkovej skladačky zdravia, dodá vám dobrú náladu, pomôže regulovať stres, je nevyhnutné pre kvalitný spánok a v neposlednom rade je dôležité pre stabilnú hladinu energie. Okrem toho ľudia, ktorí žijú sedavým spôsobom života, sú mnohonásobne vystavení vyššiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a majú tiež výrazne menej energie ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia. A že neviete, kde začať? Potom si obujte tenisky a choďte na prechádzku! To je to, na čom záleží.

Nezabudnite piť

Okrem cvičenia, spánku, dostatku čerstvého vzduchu a vyváženej stravy nesmieme zabudnúť spomenúť pitný režim. Vo chvíli, keď nám chýba energia, máme tendenciu siahnuť po káve alebo dokonca po rôznych energetických nápojoch. Maskovanie únavy vysokými dávkami kofeínu však z dlhodobého hľadiska nie je rozumným riešením. Veľmi častým dôvodom, prečo sme unavení, je aj to, že málo pijeme. V ideálnom prípade by váš pitný režim mala tvoriť najmä čistá voda alebo nesladené čaje a z času na čas môžete siahnuť po minerálnej vode. Ak vám obyčajná voda nechutí, môžete si ju ochutiť ovocím, zázvorom, bylinkami alebo aj nakrájanou uhorkou.

Na pití kávy s mierou samozrejme nie je nič zlé. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj čaje s povzbudzujúcimi účinkami, napríklad Matcha alebo Yerba Maté. Obmedziť by ste mali aj konzumáciu sladených limonád, sladených džúsov a štiav, ktoré sú významným zdrojom cukru, ktorý pri častej konzumácii môže mať negatívny vplyv nielen na vašu hmotnosť, ale aj na hladinu energie. Dbajte preto na rozumné pitie.

Naučte sa robiť si radosť a majte od seba realistické očakávania

Okrem všetkých vyššie uvedených bodov musíte tiež vyjadriť, že by ste na seba nemali mať príliš vysoké nároky. Žijeme v dobe, v ktorej je výkon meradlom číslo jeden, každý, kto nie je produktívny 24 hodín denne, je ako mŕtvy a odpočinok je takmer sprosté slovo. Takýto režim však nie je dlhodobo udržateľný. Vo chvíli, keď sa cítite unavení, je dobré trochu spomaliť. Vôbec to neznamená, že musíte celý týždeň ležať doma na gauči pred televízorom (ale ak potrebujete jedno nedeľné popoludnie poľaviť, choďte do toho). Choďte na masáž, do kina, na prechádzku alebo na dobrú večeru s priateľmi. Život nie je len o výkone, tak na to nezabúdajte.

Zdroje:

1. Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023).

2. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in cardiovascular diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005 Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021).

3. Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573 van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023).

4. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring, Md.), 31(3), 635–641. https://doi.org/10.1002/oby.23616 Prémusz, V., Makai, A., Ács, P., Derkács, E., & Laczkó, T. (2023).

5. Association of Outdoor Physical Activity and Sports with Life Satisfaction among Women of Reproductive Age According to a European Representative Sample-A Longitudinal Analysis. European journal of investigation in health, psychology and education, 13(9), 1859–1879. https://doi.org/10.3390/ejihpe13090135 Lim S. (2018).

6. Eating a Balanced Diet: A Healthy Life through a Balanced Diet in the Age of Longevity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 39–45. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.1.39 Higgins, S., Pomeroy, A., Bates, L. C., Paterson, C., Barone Gibbs, B., Pontzer, H., & Stoner, L. (2022). Sedentary behavior and cardiovascular disease risk: An evolutionary perspective. Frontiers in physiology, 13, 962791. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.962791

Nejnovější články