Letos nám jaro klepe na dveře již od února, což je na jednu stranu skvělá zpráva, protože sluníčko nabírá na síle a všechno je takové optimističtější. Na stranu druhou ale změny ročního období často doprovází pocity únavy, náladovost, podrážděnost, nechuť cokoliv dělat, a tak podobně. Pojďme si dnes dát šest tipů, jak na jarní únavu vyzrát a užít si příchod hezkého počasí na maximum.

Kvalitní spánek, bez toho to nepůjde

Letos nám jaro klepe na dveře již od února, což je na jednu stranu skvělá zpráva, protože sluníčko nabírá na síle a všechno je takové optimističtější. Na stranu druhou ale změny ročního období často doprovází pocity únavy, náladovost, podrážděnost, nechuť cokoliv dělat, a tak podobně. Pojďme si dnes dát šest tipů, jak na jarní únavu vyzrát a užít si příchod hezkého počasí na maximum.

Obecně se udává, že doba, kterou bychom měli každý den naspat, by se ideálně měla pohybovat v rozmezí 7-9 hodin. Nicméně pravdou je, že stejně jako je tomu ve většině ostatních oblastí zdravého životního stylu, bude i spánkové optimum zcela individuální. Více, než nějakými obecnými doporučeními, se řiďte tím, co potřebuje vaše vlastní tělo.

A jak tedy na kvalitní spánek? Dobrou strategií je nastavení pravidelného spánkového režimu. Snažte se chodit do postele, i z ní vstávat, každý den přibližně ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Ve chvíli, kdy se tělo na tento režim adaptuje, bude pro vás snazší usnout a zároveň si zajistíte o mnoho příjemnější vstávání. Pro snazší usínání si můžete nastavit nějaké spánkové rituály. Spánkovým rituálem může být teplá sprcha, čtení knihy, meditace, lehké jógové protažení, poslech hudby, nebo třeba popíjení teplého kakaa či bylinkového čaje.

Důležitý je i výběr správné matrace, příjemné povlečení a dobře vyvětraná ložnice. Ta by také měla být co nejtemnější a teplota v ní spíše nižší. Na co si ještě dávat pozor? Vyvarujte se větší konzumaci kofeinových nápojů v odpoledních hodinách, zírání na televizi či do počítače těsně před ulehnutím a před spaním nejsou úplně vhodné ani náročné sportovní aktivity. Spánek je opravdu základem všeho – od sportovních výkonů, přes složení těla, silnou imunitu, koncentraci, psychiku i celkové zdraví. Udělejte z něj prioritu a vaše tělo vám bude vděčné.

Zapomeňte na jarní detox a vylaďte si jídelníček k dokonalosti

Pokud je řeč o únavě a energii, rozhodně nesmíme opomenout jídelníček. Právě kvalitní a vyvážená strava je totiž hlavním pohonem pro naše tělo. Ve chvíli, kdy se cítíme unavení, bez energie, nebo dokonce podráždění, je na čase podívat se na to, zda dáváme našemu tělu opravdu to, co potřebuje a hlavně – jestli mu toho dáváme tolik, kolik potřebuje. Ve chvíli, kdy tělo dusíme nepřiměřeným kalorickým deficitem, nebo mu odpíráme některou ze základních makroživin, opravdu nemůžeme čekat, že bude hýřit energií. 

Na co se tedy zaměřit? Zdravý jídelníček nemusí obsahovat žádné složitosti. Naopak. Volte základní, co nejméně zpracované potraviny a dbejte na maximální pestrost. Jídelníček složený ze širokého spektra potravin je totiž základem k tomu, abychom tělu poskytli maximální množství různých živin, vitamínů a minerálů, které potřebuje pro svoje fungování a celkové zdraví. Důležitá samozřejmě není jen kvalita, ale i kvantita. Jídelníček musí obsahovat dostatek kalorií, aby adekvátním způsobem pokryl naše energetické potřeby, které jsou dány jak našimi fyzickými dispozicemi, tak i sportem a dalšími aktivitami, které přes den vykonáváme.

Vyhněte se extrémním dietám, aplikaci nesmyslných pravidel, drastickému kalorickému deficitu a jednostranně orientovaným stravovacím směrům. Dbejte na vyváženost z pohledu základních makroživin. Do jídelníčku skutečně patří sacharidy, bílkoviny i tuky. Žádnou z těchto makroživin není potřeba radikálně omezovat, nebo dokonce striktně vyřazovat, a to ani ve chvíli, kdy se třeba snažíte nějaké to kilo zhubnout. Každá ze základních makroživin má v organismu svou funkci a není nejmenší důvod kteroukoliv z nich tělu odpírat. Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu! Kromě toho, že jsou to barevné složky jídelníčku, jsou také zdrojem veledůležité vlákniny, vitamínů a minerálů.

Naordinujte si každý den krátkou procházku

Byť je pobyt na čerstvém vzduchu poměrně podceňovanou záležitostí, je nesmírně důležitý pro fyzické i psychické zdraví, produktivitu, kreativitu i dobrou náladu. Dopřejte si každý den alespoň krátkou procházku – zaparkujte si auto dál než pět metrů před kanceláří, dojděte si pro oběd, vezměte si meeting do sluchátek do parku, nebo po práci vytáhněte kamaráda/kamarádku či někoho z rodiny a vyrazte se projít prostě jen tak. Chůze je nejpřirozenější formou pohybu, který lidské tělo může vykonávat a je škoda se jí nevěnovat. Pokud vás obyčejná chůze nebaví, klidně zkuste běh, kolo, případně za chvilku už bude snad možné vytáhnout i kolečkové brusle.

Pohybem na čerstvém vzduchu zabijete hned několik much jednou ranou. Kromě toho, že uděláte něco pro svoje zdraví, podpoříte kognitivní funkce, zlepšíte si náladu, vyčistíte si hlavu, podpoříte kvalitu spánku a v neposlední řadě i spálíte nějaké ty kalorie navíc. S rostoucími teplotami můžeme začít pomalu ze sluníčka čerpat také veledůležitý vitamín D, který je podstatný pro celkové zdraví, silnou imunitu, dostatek energie, i psychickou pohodu. Pohyb venku není omezený otevírací dobou, obvykle ho můžete provozovat kdekoliv, a navíc vás to nebude stát ani korunu, takže není prostor pro výmluvy.

Věnujte se pravidelně nějaké pohybové aktivitě

Pravidelný pohyb je důležitý nejen pro udržování zdravé tělesné hmotnosti a proto, abychom měli super formu do plavek, ale hraje roli i v rámci prevence celé řady vážných onemocnění, je klíčový pro naše mentální zdraví, zlepšuje kvalitu spánku a v neposlední řadě pomáhá bojovat proti únavě. Lidské tělo je totiž od přírody naprogramováno tak, že pohyb zkrátka potřebuje a na nás je mu ho na denní bázi dopřát. Samozřejmě netvrdíme, že musíte každý den trávit hodiny a hodiny v posilovně, nebo běhat do prodření tenisek. Naopak.

Úplně ideální strategií je aktivity střídat. Občas si zajděte něco pozvedat do fitka, jindy vyrazte do bazénu, na kolo, brusle, nebo si zahrajte nějaký týmový sport. Měňte typ pohybu, intenzitu i délku tréninků. Variabilita pohybové aktivity je důležitá nejen proto, aby vás nějaká aktivita nepřestala bavit, ale také tím zajistíte, že tělo bude dostávat nové a nové podněty, předejte přetížení z jednostranné zátěže, vyhnete se přetrénování a užijete si spoustu zábavy. Nevěnujte se pohybu proto, že musíte. Věnujte se mu proto, že můžete a proto, že máte svoje tělo rádi. Vyberte si takové sporty, které vás budou naplňovat štěstím a budou vás bavit.

Každý pohyb se počítá a je opravdu zbytečné se nutit do něčeho, co vám nepřináší radost. Pravidelný pohyb je nedílnou součástí skládačky celkového zdraví, zajistí vám dobrou náladu, pomůže regulovat stres, je zásadní pro kvalitu spánku, a v neposlední řadě je důležitý i právě pro stabilní hladinu energie. Lidé, kteří žijí sedavým životním stylem, jsou navíc vystaveni mnohonásobně vyššímu riziku rozvoje kardiovaskulárních chorob, cukrovky, ale také mají podstatně méně energie než lidé, kteří pravidelně sportují. A že nevíte, kde začít? Tak nazujte tenisky a běžte se projít! I to se totiž počítá.

Nezapomínejte na pitný režim

Kromě pohybu, spánku, dostatku čerstvého vzduchu a vyváženého jídelníčku, nesmíme opomenout zmínit ani pitný režim. Ve chvíli, kdy nám schází energie, máme tendenci sahat po kávě, nebo dokonce po různých energetických nápojích. Maskování únavy vysokými dávkami kofeinu ale není z dlouhodobého hlediska zrovna dvakrát rozumným řešením. Velmi častým důvodem, proč jsme unavení, je také fakt, že málo pijeme. Pitný režim by měla v ideálním případě tvořit převážně čistá voda, případně neslazené čaje a čas od času můžete sáhnout po minerální vodě. Pokud vám čistá voda nejede, můžete si ji ochutit ovocem, zázvorem, bylinkami, nebo třeba krájenou okurkou.

Na konzumaci kávy určitě není nic špatného – v přiměřené míře, samozřejmě. Zařadit můžete také čaje s povzbuzujícími účinky, jako je třeba Matcha, nebo Yerba Maté. Omezit bychom pak měli konzumaci slazených limonád, slazených džusů a šťáv, které jsou významným zdrojem cukru, což se při časté konzumaci může negativně projevit nejen na vaší váze, ale klidně právě i na množství energie. I pitný režim tedy skládejte s rozumem.

Naučte se udělat si radost a mějte na sebe realistické nároky

Vyjma všech bodů výše, je potřeba také vyslovit, abyste na sebe neměli přehnaně vysoké nároky. Žijeme v době, kdy je výkon měřítkem číslo jedna, kdo není produktivní 24/7 jako by nebyl a odpočinek je skoro sprosté slovo. Takový režim ale není dlouhodobě udržitelný. Ve chvíli, kdy se cítíte unavení, je dobré trochu zvolnit. Vůbec to nemusí znamenat, že máte proležet celý týden doma na gauči u televize (ale pokud potřebujete prolenošit jedno nedělní odpoledne, go for it). Zajděte si na masáž, do kina, na procházku, nebo na nějakou dobrou večeři s přáteli. Život není jen o výkonu, tak na to nezapomínejte.

Zdroje:

1. Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023).

2. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in cardiovascular diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005 Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021).

3. Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573 van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023).

4. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring, Md.), 31(3), 635–641. https://doi.org/10.1002/oby.23616 Prémusz, V., Makai, A., Ács, P., Derkács, E., & Laczkó, T. (2023).

5. Association of Outdoor Physical Activity and Sports with Life Satisfaction among Women of Reproductive Age According to a European Representative Sample-A Longitudinal Analysis. European journal of investigation in health, psychology and education, 13(9), 1859–1879. https://doi.org/10.3390/ejihpe13090135 Lim S. (2018).

6. Eating a Balanced Diet: A Healthy Life through a Balanced Diet in the Age of Longevity. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(1), 39–45. https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.1.39 Higgins, S., Pomeroy, A., Bates, L. C., Paterson, C., Barone Gibbs, B., Pontzer, H., & Stoner, L. (2022). Sedentary behavior and cardiovascular disease risk: An evolutionary perspective. Frontiers in physiology, 13, 962791. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.962791

Nejnovější články