Když se řekne hubnutí, mnoho lidí si automaticky představí drastické omezení sacharidů. Low-carb a keto diety získaly obrovskou popularitu a v jejich stínu se sacharidy často stávají „nepřítelem číslo jedna“. Ale je to skutečně tak? Musíme je při hubnutí vyloučit, nebo naopak mohou být užitečné?

Sacharidy při hubnutí: Přítel nebo nepřítel?

Ve skutečnosti hrají sacharidy klíčovou roli v našem metabolismu a správně vyvážený příjem může podpořit efektivní hubnutí i udržení energie. Důležité je pochopit rozdíl mezi kvalitními sacharidy, které tělu prospívají, a těmi, které skutečně mohou způsobovat problémy, pokud jsou konzumovány ve špatném množství a formě.

ZA to v tomto článku si to vysvětlíme! Jak sacharidy fungují, jaké druhy existují a jak je správně zařadit do jídelníčku, aby podpořily vaše cíle – ať už jde o hubnutí, sportovní výkon nebo celkové zdraví.

Co jsou sacharidy a jak fungují?

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makroživin (spolu s bílkovinami a tuky), které poskytují tělu energii. Jsou primárním palivem pro mozek i svaly, a proto hrají klíčovou roli v každodenním fungování organismu.

Jednoduché vs. komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy

• Rychle se tráví a vstřebávají do krve, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru.
• Najdeme je v ovoci (fruktóza), mléčných výrobcích (laktóza), ale i v rafinovaných cukrech (sacharóza) - v sladkostech, slazených nápojích a pečivu z bílé mouky.
• Rychlá energie, ale i riziko kolísání cukru v krvi a následných chutí na další sladké.

Komplexní sacharidy

• Tráví se pomaleji, poskytují delší a stabilnější zdroj energie.
• Obsahují vlákninu a důležité mikroživiny.
• Mezi nejlepší zdroje patří celozrnné obiloviny (oves, hnědá rýže, quinoa), luštěniny, brambory a zelenina.
• Pomáhají udržet pocit sytosti a podporují zdraví střev.

Při trávení se sacharidy rozkládají na glukózu, která je hlavním palivem pro buňky. Pokud je nepřijímáme v dostatečném množství, tělo začne využívat tuky nebo bílkoviny jako alternativní zdroj energie.

Proč na nich záleží?

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo. Při jejich nedostatku organismus přechází na alternativní zdroje energie, jako jsou tuky prostřednictvím procesu zvaného ketóza.

Tento stav je základem ketogenní diety, která omezuje příjem sacharidů na minimum. Ačkoli může vést k rychlému úbytku hmotnosti, není dlouhodobě udržitelná pro každého a může mít vedlejší účinky, jako je únava či snížená fyzická výkonnost.

Dlouhodobé omezení sacharidů však může způsobit:

• Sníženou hladinu energie: Sacharidy jsou hlavním palivem pro mozek a svaly; jejich nedostatek může vést k únavě a snížené koncentraci.
• Nedostatek vlákniny: Mnoho potravin bohatých na sacharidy obsahuje také vlákninu, která je klíčová pro zdravé trávení.
• Hormonální nerovnováhu: Dlouhodobý nedostatek sacharidů může ovlivnit produkci hormonů, včetně těch, které regulují hlad a sytost.

Namísto úplného vyloučení sacharidů je efektivnější zaměřit se na jejich kvalitu a množství:

• Upřednostňujte komplexní sacharidy: Potraviny jako ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa či celozrnné pečivo poskytují stabilní zdroj energie a obsahují důležité živiny.
• Kontrolujte velikost porcí: I zdravé sacharidy mohou při nadměrné konzumaci přispět k nadbytku kalorií.
• Sledujte načasování: Konzumace sacharidů v době zvýšené aktivity, například před nebo po cvičení, může podpořit výkon a regeneraci.

Konzumace sacharidů spouští produkci inzulinu, hormonu, který pomáhá ukládat glukózu do buněk. Vyvážený příjem sacharidů podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a efektivní metabolismus.

Kdy a jaké sacharidy jíst při hubnutí?

Komplexní sacharidy – vhodné pro hubnutí

• Celozrnné obiloviny - ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, bulgur
• Luštěniny - cizrna, čočka, fazole
• Batáty a brambory – přirozený zdroj energie a vlákniny
• Zelenina – bohatá na vlákninu a nízký obsah kalorií
• Ovoce (s nízkým GI) – bobulovité plody, jablka, hrušky

Průmyslově zpracované sacharidy – vhodné omezit

• Sladké pečivo, sušenky, dorty
• Bílý chléb a běžné pečivo
• Slazené nápoje a džusy
• Bílé těstoviny, bílá rýže (pokud nejsou doplněny vlákninou nebo bílkovinami)

Vyhýbání se rafinovaným sacharidům pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, snížit chutě na sladké a podpořit zdravé hubnutí.

Jak správně načasovat příjem sacharidů během dne?

Ráno

✅ Ideální čas na komplexní sacharidy – např. ovesné vločky s ořechy a ovocem.

✅ Dodají stabilní energii na dopoledne.

❌ Vyhýbejte se sladkým snídaním (slazené cereálie, džemy).

Dopolední svačina a oběd

✅ Kombinace sacharidů s bílkovinami – např. celozrnné pečivo s avokádem, vejcem, hummusem.

✅ Na oběd vhodné komplexní sacharidy s vlákninou – quinoa, batáty, luštěniny.

❌ Průmyslově zpracované přílohy (bílá rýže, hranolky).

Večer

✅ Pokud už neplánujete aktivitu, nižší množství sacharidů a preferovat zeleninu nebo bílkoviny.

❌ Těžké sacharidy večer (bílé pečivo, sladkosti) mohou zpomalit hubnutí.

Sacharidy před a po cvičení

Před cvičením (30–60 minut):

• Rychle stravitelné sacharidy – banán, rýžový chlebíček, datle.
• Pomáhají dodat energii pro výkon.
• Slazené nápoje a džusy
• Bílé těstoviny, bílá rýže (pokud nejsou doplněny vlákninou nebo bílkovinami)

Po cvičení (do 1 hodiny):

• Kombinace sacharidů a bílkovin pro regeneraci svalů.
• Např. proteinový shake s banánem, tvaroh s medem, celozrnné pečivo s vejcem.

Pro sportovce jsou sacharidy klíčové – dodávají rychlou energii pro výkon i regeneraci po tréninku.

Klíčem je rovnováha, kvalita a správné načasování jejich příjmu. Místo extrémního omezování sacharidů je efektivnější soustředit se na přirozené, nezpracované zdroje a naslouchat vlastnímu tělu.

Pokud hledáte vyvážený zdroj sacharidů, naše tyčinky mohou být skvělou svačinou.

A co vy? Zkoušeli jste někdy low-carb dietu nebo úplné omezení sacharidů? Jaký to mělo vliv na vaši energii a výsledky? Podělte se o své zkušenosti!

zdroj fotografie: Canva
Zdroje textu: vimcojim.cz, aktin.cz